L-cytrulina — właściwości, działanie i dawkowanie

TL;DR

L-cytrulina to aminokwas niebiałkowy, który w organizmie przekształca się do L-argininy i wspiera produkcję tlenku azotu (NO) — cząsteczki odpowiedzialnej za rozszerzanie naczyń krwionośnych. Badania wskazują na możliwy wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego (szczególnie u osób z podwyższonymi wartościami wyjściowymi) oraz na wydolność w treningu siłowym przy dawkach 6–8 g jabłczanu cytruliny przed wysiłkiem. Dawki 3–8 g/dzień są ogólnie dobrze tolerowane. Brak zatwierdzonych przez EFSA oświadczeń zdrowotnych dla tego składnika.

Czym jest L-cytrulina?

L-cytrulina (L-citrulline, L-Cit) to niebiałkowy α-aminokwas, który — w przeciwieństwie do aminokwasów kodowanych genetycznie — nie jest wbudowywany bezpośrednio do białek. Nazwa pochodzi od łacińskiego Citrullus lanatus (arbuz), z którego po raz pierwszy wyizolowano ten związek w 1914 roku. Chemicznie jest to kwas (2S)-2-amino-5-(karbamoiloamino)pentanowy. W organizmie człowieka L-cytrulina powstaje głównie w enterocytach jelita cienkiego z glutaminy i argininy, a następnie jest metabolizowana w nerkach z powrotem do L-argininy w ramach cyklu mocznikowego.

Naturalne źródła pokarmowe to przede wszystkim arbuz (szczególnie biała część pod skórką), melony, ogórki, dynia oraz orzechy ziemne. W suplementach diety L-cytrulina występuje najczęściej w dwóch formach: jako wolna L-cytrulina (czystość zwykle ~99%) oraz jako jabłczan cytruliny (citrulline malate, CM) — połączenie L-cytruliny z kwasem jabłkowym w stosunku 1:1 lub 2:1. W formie CM 2:1 rzeczywista zawartość L-cytruliny wynosi około 67–70% masy produktu. Dostępne są również ekstrakty z arbuza standaryzowane na zawartość L-cytruliny.

Jak działa L-cytrulina?

Główny mechanizm działania L-cytruliny opiera się na szlaku L-arginina → tlenek azotu (NO) → cGMP. Po spożyciu doustnym L-cytrulina jest wchłaniana z biodostępnością sięgającą około 80% (znacznie wyższą niż sama L-arginina, która ulega intensywnemu metabolizmowi pierwszego przejścia w wątrobie i przez bakterie jelitowe). W nerkach cytrulina jest konwertowana do L-argininy, która następnie stanowi substrat dla śródbłonkowej syntazy tlenku azotu (eNOS). Tlenek azotu rozluźnia mięśniówkę gładką naczyń, prowadząc do wazodylatacji, poprawy przepływu krwi i potencjalnego obniżenia ciśnienia tętniczego.

Paradoksalnie L-cytrulina jest w praktyce skuteczniejsza w podnoszeniu poziomu argininy w osoczu niż suplementacja samą L-argininą. Zjawisko to bywa określane „paradoksem argininy" — normalne stężenia argininy w osoczu znacznie przekraczają stałą Michaelisa dla eNOS, a mimo to dodatkowe podanie cytruliny (a pośrednio argininy) przekłada się na mierzalne efekty biologiczne. Szczyt stężenia argininy w osoczu po doustnym przyjęciu cytruliny występuje w ciągu 1–2 godzin.

Oprócz szlaku NO opisywane są dodatkowe mechanizmy. Część jabłczanowa w jabłczanie cytruliny wchodzi w skład cyklu Krebsa, co może wspierać tlenową produkcję ATP. L-cytrulina uczestniczy również w buforowaniu amoniaku w cyklu mocznikowym, co łączono z mniejszą akumulacją metabolitów zmęczenia. Badania na zwierzętach i wstępne dane wskazują na możliwą aktywację szlaku mTOR (synteza białek mięśniowych), choć u ludzi dowody są ograniczone.

Właściwości i efekty

Ciśnienie tętnicze krwi

Dowody są umiarkowane, a wyniki meta-analiz częściowo rozbieżne. Meta-analiza Barkhidarian et al. (2019) obejmująca 8 RCT wykazała zbiorcze obniżenie ciśnienia skurczowego o około -4,10 mmHg (95% CI: -7,94 do -0,26; p=0,037) oraz istotną redukcję ciśnienia rozkurczowego (-2,75 mmHg) jedynie w podgrupie stosującej dawki ≥6 g/dobę. Z kolei wcześniejsza meta-analiza Mirenayat et al. (2018) nie wykazała istotnego wpływu na ciśnienie ramienne ani aortalne. Nowsza analiza z 2025 roku (15 RCT, n=415) zaobserwowała obniżenie SBP o -4,02 mmHg i DBP o -2,54 mmHg, przy czym większy efekt obserwowano przy łączeniu L-cytruliny z L-argininą.

Warto zaznaczyć, że wcześniej cytowana publikacja Mahboobi et al. (2019), raportująca większe redukcje ciśnienia (-7,54 mmHg SBP), została wycofana z czasopisma — dane z tej pracy należy traktować z ostrożnością. Ogólny wniosek: L-cytrulina może wspierać prawidłowe ciśnienie krwi, przede wszystkim u osób z podwyższonymi wartościami wyjściowymi, a efekt u osób normotensyjnych jest prawdopodobnie niewielki.

Wydolność w treningu siłowym

Umiarkowane dowody dla jabłczanu cytruliny. Meta-analiza Vårvik et al. (2021) wykazała, że spożycie 6–8 g CM 40–60 minut przed ćwiczeniem zwiększało liczbę wykonywanych powtórzeń średnio o 6,4% w porównaniu z placebo (SMD=0,196; p=0,022). Efekt był wyraźniejszy dla ćwiczeń dolnej części ciała (tendencja +8,1%). Mechanistycznie wiąże się to ze zwiększoną perfuzją mięśni oraz z rolą jabłczanu w cyklu Krebsa.

Wydolność tlenowa i wytrzymałościowa

Słabe dowody. Meta-analiza Viribay et al. (2022) oraz analiza z 9 badań (n=158) nie wykazały istotnego wpływu ostrej suplementacji cytruliny na czas do wyczerpania (TTE), VO2, wskaźnik odczuwanego wysiłku (RPE) ani stężenie mleczanu. Obecne dane nie potwierdzają ergogenicznego efektu cytruliny w wysiłku tlenowym.

Regeneracja i opóźnione bolesności mięśniowe (DOMS)

Umiarkowane dowody. Pojedyncze RCT (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010) wykazało redukcję bólu mięśniowego 24–48 h po wysiłku o około 40% przy dawce 8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem. Warto jednak zauważyć, że EFSA w 2012 roku oceniła wniosek o health claim dotyczący CM i regeneracji po wysiłku negatywnie — uznano, że dostępne dane nie potwierdzają związku przyczynowo-skutkowego.

Funkcja seksualna u mężczyzn z łagodnymi zaburzeniami erekcji

Umiarkowane/słabe dowody z pilotażowych badań. W małym RCT Cormio et al. (2011) dawka 1,5 g/dzień L-cytruliny przez miesiąc skutkowała poprawą twardości erekcji (EHS z 3 na 4) u 50% mężczyzn vs 8,3% w grupie placebo. Skala badania była ograniczona (n=24), a autorzy wyraźnie zaznaczyli, że efekt był mniejszy niż w przypadku inhibitorów PDE5. Dane są obiecujące, ale wymagają potwierdzenia w większych badaniach.

Skład ciała

Słabe dowody. Przegląd RCT nie wykazał istotnego wpływu samej suplementacji cytruliną na BMI, masę ciała, masę tłuszczową ani beztłuszczową. Pewne pozytywne efekty obserwowano wyłącznie w kombinacji z ustrukturyzowanym treningiem fizycznym, ale wielkość efektu była niewielka (SMD ~-0,21 do -0,32).

Twierdzenia bez wystarczających podstaw naukowych

Brak solidnych dowodów wspierających popularne w marketingu claims: wzrostu poziomu testosteronu, „spalania tłuszczu" w wyniku samej suplementacji, istotnego wzrostu hormonu wzrostu czy wyraźnej poprawy funkcji poznawczych.

Dawkowanie L-cytruliny

Stosowane w badaniach zakresy dawek zależą od celu suplementacji:

• Wspieranie prawidłowego ciśnienia krwi: 3–9 g/dobę wolnej L-cytruliny przez 4–8 tygodni. Istotna redukcja DBP obserwowana głównie przy dawkach ≥6 g/dobę.
• Trening siłowy (jabłczan cytruliny): 6–8 g CM 40–60 minut przed treningiem.
• Trening siłowy (wolna L-cytrulina): ok. 8 g przed wysiłkiem (odpowiednik ~12 g CM przy zawartości 70% cytruliny).
• Wsparcie funkcji seksualnych (łagodne ED): 1,5 g/dzień.

Forma: Wolna L-cytrulina jest „czystsza" i pozwala na precyzyjne dozowanie. Jabłczan cytruliny dostarcza dodatkowo kwasu jabłkowego (potencjalne wsparcie metabolizmu energetycznego), ale ~30% masy produktu to sam jabłczan — przy porównywaniu dawek należy to uwzględnić.

Czas działania: Ostre efekty (wazodylatacja, wsparcie wydolności siłowej) występują po 40–90 minutach od spożycia. Efekty na ciśnienie krwi wymagają zwykle 2–8 tygodni regularnego stosowania.

Przyjmowanie: Najlepsza biodostępność na pusty żołądek, 30–60 minut przed posiłkiem lub treningiem. Wysokobiałkowy posiłek może konkurować o transport aminokwasów.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

L-cytrulina wykazuje bardzo korzystny profil bezpieczeństwa. W badaniu Moinard et al. (2008, Citrudose) pojedyncze dawki do 15 g u zdrowych dorosłych nie wywoływały istotnych objawów ubocznych. W odróżnieniu od L-argininy, cytrulina w wyższych dawkach zwykle nie powoduje dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Potencjalne działania niepożądane (rzadkie, zwykle łagodne): - Łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe (<5% przy dawkach >10 g) - Bóle lub zawroty głowy (teoretycznie w związku z wazodylatacją) - Hipotensja — szczególnie u osób już przyjmujących leki obniżające ciśnienie

Większość badań trwała 4–12 tygodni; brak wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa stosowania powyżej 3 miesięcy.

Grupy wymagające ostrożności lub konsultacji lekarskiej: - Kobiety w ciąży i karmiące — brak badań bezpieczeństwa, stosowanie nie jest zalecane. - Dzieci — klinicznie stosuje się cytrulinę w zaburzeniach cyklu mocznikowego pod nadzorem lekarza; suplementacja zdrowych dzieci nie jest zalecana. - Osoby z niewydolnością nerek — metabolizm cytruliny jest zaburzony; konieczna konsultacja z lekarzem. - Osoby przyjmujące azotany lub inhibitory PDE5 — ryzyko synergicznej hipotensji. - Osoby z hipotensją ortostatyczną.

Interakcje

Leki: - Azotany (nitrogliceryna, diazotan izosorbidu) — ryzyko potencjalizacji hipotensji przez synergiczne działanie na szlak NO. Wymagana ostrożność. - Inhibitory PDE5 (sildenafil, tadalafil, wardenafil) — teoretyczna synergia (zwiększony NO + zwiększony cGMP). W niewielkich badaniach kombinacje nie powodowały istotnych zdarzeń niepożądanych, ale wskazane jest monitorowanie ciśnienia. - Leki hipotensyjne (ACE-I, sartany, blokery kanału wapniowego, beta-blokery) — możliwy addytywny efekt obniżający ciśnienie. - Riocyguat (stymulator cyklazy guanylowej) — teoretyczne ryzyko synergii, ostrożność.

Suplementy: - L-arginina — możliwa synergia; meta-analizy sugerują, że połączenie obu aminokwasów jest skuteczniejsze niż każdy z nich osobno. - Azotany dietetyczne (sok z buraka, zielone warzywa liściaste) — potencjalna synergia w szlaku NO. - Kreatyna, białko serwatkowe, BCAA — brak znanych istotnych interakcji.

Enzymy CYP450: Brak danych wskazujących na istotny klinicznie wpływ L-cytruliny na enzymy cytochromu P450.

Status EFSA: EFSA w Scientific Opinion z 2012 roku (EFSA Journal 2012;10(5):2699) oceniła negatywnie wniosek o health claim wiążący jabłczan cytruliny z szybszą regeneracją po zmęczeniu mięśniowym. Obecnie nie istnieją zatwierdzone przez EFSA oświadczenia zdrowotne dla L-cytruliny. L-cytrulina nie jest klasyfikowana jako Novel Food w UE.

FAQ

Czym różni się L-cytrulina od jabłczanu cytruliny?

Wolna L-cytrulina zawiera praktycznie 100% czystego aminokwasu, natomiast jabłczan cytruliny (CM) w stosunku 2:1 to około 67–70% L-cytruliny i 30–33% kwasu jabłkowego. Oznacza to, że przy porównywaniu dawek 8 g wolnej L-cytruliny odpowiada około 12 g jabłczanu cytruliny 2:1. Jabłczan dostarcza dodatkowo substratu dla cyklu Krebsa, co bywa wiązane z efektami ergogenicznymi w treningu siłowym.

Kiedy najlepiej przyjmować L-cytrulinę?

Dla efektów związanych z wydolnością fizyczną zaleca się spożycie 40–60 minut przed treningiem, najlepiej na pusty żołądek. Dla wsparcia prawidłowego ciśnienia krwi pora dnia jest mniej istotna — liczy się regularność i czas stosowania (minimum 2–6 tygodni).

Czy L-cytrulina działa na zasadzie „pompy mięśniowej"?

Mechanistycznie tak — zwiększenie dostępności tlenku azotu prowadzi do wazodylatacji i zwiększonego przepływu krwi w mięśniach. Badania potwierdzają poprawę liczby wykonywanych powtórzeń przy dawkach 6–8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem, choć subiektywne odczucie „pompy" jest parametrem trudnym do obiektywnego zmierzenia.

Czy można łączyć L-cytrulinę z L-argininą?

Tak — meta-analizy sugerują, że połączenie obu aminokwasów może być skuteczniejsze dla wsparcia prawidłowego ciśnienia krwi niż którykolwiek z nich osobno. Typowe dawki stosowane w badaniach to kilka gramów każdego z aminokwasów dziennie. Osoby przyjmujące leki na ciśnienie powinny skonsultować taką kombinację z lekarzem.

Czy L-cytrulina podnosi poziom testosteronu?

Brak dowodów z wysokiej jakości RCT potwierdzających istotny wpływ L-cytruliny na poziom testosteronu. Tego typu twierdzenia marketingowe nie mają solidnych podstaw naukowych.

Jak długo można stosować L-cytrulinę?

Większość badań klinicznych trwała 4–12 tygodni i w tym okresie nie raportowano istotnych działań niepożądanych. Dane dotyczące bezpieczeństwa stosowania powyżej 3 miesięcy są ograniczone, dlatego w przypadku dłuższej suplementacji wskazane są przerwy lub konsultacja z lekarzem.

Źródła

1. Barkhidarian B. et al. (2019). Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. [PubMed: 30788274]
2. Mirenayat M.S. et al. (2018). Effect of L-Citrulline Supplementation on Blood Pressure: a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Curr Hypertens Rep. [PubMed: 30284051]
3. Vårvik F.T. et al. (2021). Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. [PubMed: 34010809]
4. Viribay A. et al. (2022). Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. [PubMed: 36079738]
5. Cormio L. et al. (2011). Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. [PubMed: 21195829]
6. Allerton T.D. et al. (2018). l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. Nutrients. [PMC: 6073798]
7. Papadia C. et al. (2018). Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr. [PubMed: 29107336]
8. Bendahan D. et al. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. [DOI: 10.1136/bjsm.36.4.282]
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to citrulline-malate and faster recovery from muscle fatigue after exercise. EFSA Journal 10(5):2699. [DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2699]
10. Pérez-Guisado J., Jakeman P.M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. [DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0]